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근비대 단계는 비시즌에 최대 근력 훈련 전에 운동하는 단계이다. 근비대는 근육의 양을 늘리는 것으로 근력의 향상요인 중 하나다. 보통 4주 이상 해야 효과가 있다. 운동의 강도는 최대근력의 70% 수준에서 운동하며 한번에 8~12회 정도 운동한다.
신체의 한 부위당 주 2회 정도하는 분할 훈련이 일반적이다. 근비대 운동은 한가지 운동방법당 3~6세트 정도 훈련을 하며, 한 부위당 2~5가지 운동방법으로 한다. 세트간 휴식 시간은 2분 정도다.
근육의 둘레가 커지면 근력의 향상 요인이 된다. 근비대 운동을 선행해야 하는 이유이다. 따라서 비시즌에 테니스 선수의 근력 운동은 해부학적 적응과 근비대 단계 트레이닝을 한 후에 최대근력운동을 해야 부상의 위험을 줄일 수 있으며 강력한 근력을 얻을 수 있는 기초가 된다.
1 다리
- 허리를 펴고 시선은 정면. 무릎을 구부리고 서서히 앉는다
2)카프 레이즈(Calf raise
1)덤벨 숄더 프레스(Dumbbell shoulder press)
- 덤벨을 양손으로 잡고 어깨 위로 들고 선다
- 팔꿈치를 펴서 머리 위로 덤벨을 들어 올린다
2)덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell side lateral raise)
3)벤트오버 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Vent over dumbbell side lateral raise)
-덤벨을 들고 무릎을 약간 구부리고, 허리는 바닥을 향해 숙인다
-허리는 펴고 고정한 뒤 덤벨을 바닥에서 수직으로 들어올린다
3 등
1)턱(Chin)
-턱과 가슴 방향으로 몸을 당긴다. 이때 가슴을 펴고 등을 수축시킨다
2)벤트오버 바벨 로우 (Vent over barbell row)
-허리는 바닥을 향해 숙이고 무릎은 약간 구부린 후 바를 잡는다
-허리는 구부리지 않고 그대로 유지하면서 바는 배를 향해 당긴다
3) 벤트 오버 원암 뎀벨 로우(Vent over one arm dumbbell row)
- 벤치에 한쪽 무릎을 구부려서 올려놓고, 같은 쪽의 팔은 펴서 몸을 지지한다
- 덤벨 잡은 팔을 구부려 허리 쪽으로 당긴다
1)벤치 프레스(Bench press)
-벤치에 머리, 등, 허리, 힙을 대고 누우며, 발을 바닥에 대고 균형을 잡고 바벨을 잡는다
2)덤벨 프라이(Dumbbell fly)
-양손에 덤벨을 잡고 벤치에 머리, 등, 허리, 힙을 대고 누우며, 발을 바닥에 댄 채 균형을 잡는다
-덤벨을 잡은 채 가슴 앞으로 팔을 펴서 들고, 몸 옆으로 팔을 펴서 내린다
3)딥스(Dips)
-팔을 구부려서 몸을 아래로 내렸다가 다시 팔을 펴서 몸을 올린다
1)벤트 오버 원암 덤벨 킥백(Vent over one arm dumbbell kickback)
-벤치에 한쪽 무릎을 구부려서 올려놓고 한쪽 팔은 편 채 몸을 지지한다
반대쪽 팔의 팔꿈치를 옆구리에 대고 손은 바닥을 향한 채 덤벨을 잡는다
-등은 펴고 시선을 앞을 향한다. 이때 팔꿈치는 펴서 덤벨을 몸통 위치까지 보낸다
2)벤치 딥
-벤치에 등을 뒤로 붙이고 양팔을 펴서 집는다. 다리는 앞으로 무릎을 약간 구부려서 뻗고, 발의 뒤꿈치로 균형을 잡아 팔쪽으로 힘이 더 가게 한다
-팔을 구부리면서 바닥을 향해 앉는다. 이때 허리가 벤치에서 너무 떨어지지 않게 한다
1)바벨 컬(Barbell curl)
-팔을 몸통에 밀착시키고 팔을 구부려서 바벨을 들어올린다
2)덤벨 컨센트레이션 컬(Dumbbell concentration curl)
-한손에 덤벨을 들고 다리를 벌려서 벤치에 앉는다
-덤벨을 든 팔의 팔꿈치를 다리의 허벅지에 대고 팔을 편다
-팔꿈치를 고정시킨후 팔을 구부려서 덤벨을 당긴다
요일별 신체 운동부위 프로그램
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월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
일 | |
하체 |
가슴
삼두 |
등
어깨
이두 |
휴식 |
하체
이두
삼두 |
가슴
등
어깨 |
휴식 |
운동 방법별 근비대 운동 프로그램
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세트 |
운동강도 |
횟수 |
휴식시간 | |
1 |
최대강도의 50% |
12 |
2분 | |
2 |
최대강도의 60% |
12 | |
3 |
최대강도의 70% |
10-12회 | |
4 |
최대강도의 75% |
8-10회 | |
5 |
최대강도의 80% |
6-8회 |
지도 <?xml:namespace prefix = st1 ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags" /><?xml:namespace prefix = st2 ns = "urn:schemas:contacts" />김기홍 박사(대한운동사협회 이사)
모델 박준겸 운동사(상명대학교 사회체육학과)
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