종목에 따른 근력을 특수 근력이라고 한다. 근력을 증가시키는 것은 트레이닝 방법과 직접적으로 관련이 있다.
최대근력의 증가는 많은 수의 속근 섬유에 대한 운동단위가 동원됨으로 일어나게 된다. 최대근력 트레이닝의 주된 목표 중 한가지는 중추신경계의 억제작용을 없애기 위한 트레이닝으로 이루어져야 한다. 중추신경계의 억제 작용을 감소시키면 잠재적으로 근력의 향상을 가져올 것이다.
최대근력의 증진은 스피드와 파워가 발달하므로 테니스 경기 능력 향상에 매우 효과적이다. 최대근력을 올리는 트레이닝은 근비대 단계 트레이닝보다 근육크기의 증가는 적고, 최대근력은 최고 세 배 정도 높은 근력을 얻을 수 있는 장점이 있다.
최대근력 단계 트레이닝은 8주 정도 수행하며, 주당 운동 빈도는 2~4일 정도 한다. 트레이닝을 하는데 점차 양을 늘리는 점증적 부하의 원리를 적용해야 한다. 또한 근력트레이닝은 주기화의 원리를 기초로 해서 실시해야 한다.
지도 김기홍 박사(대한운동사협회 이사) 사진 김범석(스튜디오UP) 장소협찬 P.T스튜디오(대표 최정훈: www.s-zone.kr) 모델 박준겸 운동사(상명여대 사회체육학과) 신발 아디다스 의류 아디다스 by 스텔라 맥카트니 진행 박원식 기자
1 스쿼트(Squat) : 다리 - 바벨을 어깨에 올려놓고 선다 - 허리 펴고 시선은 정면을 바라보면서 무릎을 구부리면서 서서히 앉는다
1세트: 스쿼트(3RM:3번 할 수 있는 무게) 3회 후 90도 스쿼트 자세로 최대로 버티기 2세트: 스쿼트(6RM:6번 할 수 있는 무게) 6회 후 45도 스쿼트 자세로 최대로 버티기 3세트: 스쿼트(6RM:6번 할 수 있는 무게) 6회
2 덤벨숄더프레스(Dumbbell shoulder press) : 어깨 - 덤벨을 양손으로 잡고 어깨위로 들고 선다 - 팔꿈치를 펴서 머리 위로 덤벨을 들어올린다
3 벤트오버 바벨 로우 (Vent over barbell row): 등(광배근) -허리는 바닥을 향해 숙이고 무릎은 약간 구부린 후 바를 잡는다 -허리를 구부리지 않고 그대로 유지하면서 바를 배를 향해 당긴다
팔 90도로 최대로 버티기 총 6세트
4 벤치프레스(Bench press) : 대흉근 -벤치에 머리, 등, 허리, 엉덩이를 대고 눕는다. 이때 발을 바닥에 대고 바벨을 잡는다 -바벨을 가슴 아래까지 내렸다가 다시 올린다
1세트:벤치프레스(3RM:3번 할 수 있는 무게) 3회 한 후 90도 구부려 최대로 버티기 2세트:벤치프레스(6RM:6번 할 수 있는 무게) 6회 한 후 90도 구부려 최대로 버티기 3세트 : 벤치프레스(6RM:6번 할 수 있는 무게) 6회
5 벤트오버 원암덤벨킥백(Vent over one arm dumbbell kickback):상완삼두근 -벤치에 한쪽 무릎을 구부려서 올려놓고, 같은 쪽의 팔은 펴서 몸을 지지한다 -반대쪽 팔은 팔꿈치를 옆구리에 대고 손은 바닥을 향하게 덤벨을 잡는다. -등은 펴고 시선을 앞을 향하며 팔꿈치를 펴서 덤벨을 몸통 위치까지 보낸다
6 바벨컬(Barbell curl): 상완이두근 -양손으로 바를 잡고 정면을 보고 선다 -팔을 몸통에 밀착시키고 팔을 구부려서 바벨을 들어올린다
*최대근력을 위한 운동 부하형태(운동 방법)
신체부위별 최대근력을 위한 운동 부하형태는 준비운동을 2~3세트 실시하고 최대운동강도의 90% 강도로 5세트 실시한 후, 80%의 강도에서 1세트를 실시한다. 최대근력을 위한 세트간 휴식시간은 3~6분 정도 한다. 최대근력운동은 무게운 중량으로 반복해 실시하며, 충분한 휴식 후 운동을 실시해야 효과적인 근력 단련이 된다.
